Paljonko juustoa saa syödä päivässä?

Paljonko juustoa saa syödä? Täysrasvaisen ja vähärasvaisen ero

Paljonko juustoa saa syödä päivässä on monen mietityttämä kysymys, sillä juusto on sekä ravitsevaa että rasvaista. Oikean määrän tunteminen auttaa nauttimaan kalsiumin ja proteiinin hyödyt ilman, että tyydyttyneen rasvan tai natriumin saanti nousee liian suureksi. Terveysjärjestöjen suositukset tarjoavat selkeän ohjenuoran.

Vastaus: Näin paljon juustoa on turvallista syödä päivässä

Usein kysytty kysymys kuuluu: paljonko juustoa saa syödä päivässä ilman, että se haittaa terveyttä? Terveysjärjestöjen, kuten Sydänliiton ja Ruokaviraston, suositusten mukaan aikuinen voi nauttia 2–3 viipaletta eli noin 20–30 grammaa juustoa päivittäin osana monipuolista ruokavaliota ^[1].

Tämä määrä antaa hyödynnettävää kalsiumia ja proteiinia, mutta pitää samalla tyydyttyneen rasvan ja natriumin kohtuullisina. Jos käytät rasvattomia tai vähärasvaisia juustoja, annosta voi hieman kasvattaa – tärkeintä on katsoa kokonaisuutta.

Viipaleet ja grammat – tulitikkurasia-menetelmä

Koska harva punnitsee juustoa päivittäin, helpoin tapa hahmottaa sopiva annos on tulitikkurasia. Yksi tulitikkurasian kokoinen pala kovaa juustoa painaa noin 20–25 grammaa – eli juuri yhden suositellun annoksen verran. Jos käytät ohuita leipäviipaleita, kaksi keskikokoista siivua (noin 15 g kumpikin) täyttää päiväannoksen.

Pehmeissä juustoissa, kuten homejuustoissa tai tuorejuustoissa, juuston annoskoko vastaa noin kahta ruokalusikallista. Muista, että sulatejuustot ja juustolevitteet sisältävät usein enemmän suolaa ja lisäaineita, joten niiden kohdalla kannattaa suosia pienempää annosta.

Mitä eri ikäryhmät tarvitsevat?

Lapsille ja nuorille kalsium on erityisen tärkeää luuston kehityksen vuoksi. 2–10-vuotiaille suositellaan yleensä 1–2 viipaletta (10–20 g) juustoa päivässä, kun taas 11–17-vuotiaat voivat syödä saman määrän kuin aikuiset, 20–30 g. Ikääntyneillä luuston haurastumisen ehkäisy on tärkeää, joten 20–30 g juustoa päivässä on edelleen perusteltu, mutta erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota vähäsuolaisiin vaihtoehtoihin.

Raskaana olevat ja imettävät voivat noudattaa aikuisen suositusta, kunhan juusto on pastöroitua.

Juuston terveysvaikutukset – hyvää ja huonoa

Kalsium ja luusto

Juusto on yksi tehokkaimmista kalsiumin lähteistä. Yksi annos (25 g) kovaa juustoa sisältää noin 180–250 mg kalsiumia – se on noin neljäsosa aikuisen päivittäisestä tarpeesta.^[3] Kalsium ei kuitenkaan toimi yksin; D-vitamiini on välttämätön sen imeytymiselle. Suomessa talvikuukausina D-vitamiinilisää suositellaan lähes kaikille.

Jos juusto on pääasiallinen kalsiumin lähde, varmista, että saat myös riittävästi D-vitamiinia – esimerkiksi rasvaisemmasta kalasta tai lisäravinteesta.

Tyydyttynyt rasva ja kolesteroli

Juuston rasva on pääosin tyydyttynyttä, joka voi nostaa LDL-kolesterolia eli ”pahaa” kolesterolia. 30 grammaa täysrasvaista juustoa (noin 25 % rasvaa) sisältää 6–8 g tyydyttynyttä rasvaa – se on jo kolmannes päivän suosituksesta (alle 20 g).^[4] Tämä ei tarkoita, että juustosta pitäisi luopua kokonaan.

Valitsemalla 17 % rasvaa sisältäviä juustoja saat kalsiumia ja proteiinia lähes saman verran, mutta tyydyttynyttä rasvaa kertyy vain 3–4 g per annos. Juusto ja kolesteroli -keskustelussa on tärkeää huomata, että kohtuullisella määrällä ei kuitenkaan ole todettu merkittävää haittaa terveille ihmisille.

Natrium ja verenpaine

Juusto on myös piilosuolan lähde. Yksi 25 g:n annos kovaa juustoa voi sisältää 200–400 mg natriumia, mikä vastaa 0,5–1 grammaa suolaa. Suomalaisten suolan saanti on jo muutenkin liian suurta (keskimäärin 8–9 g/vrk vs. suositus 5 g).

Jos syöt päivittäin juustoa, kannattaa valita vähäsuolaisia vaihtoehtoja, joissa natriumpitoisuus on alle 200 mg/100 g. Erityisesti korkeasta verenpaineesta kärsivien kannattaa kiinnittää tähän huomiota – pieni viipale vähemmän suolaa tekee kuitenkin eron päivän kokonaissaannissa.

Miten eri juustotyypit eroavat toisistaan?

Kaikki juustot eivät ole samanlaisia. Alla olevassa vertailussa tarkastellaan yleisimpiä juustotyyppejä niiden rasva-, suola- ja kalsiumpitoisuuden sekä sopivan annoskoon kannalta. Vertailu auttaa tekemään kaupassa tietoisen valinnan.

Juustotyyppien vertailu – mitä kannattaa valita?

Kova juusto (esim. Emmental, Gouda, Oltermanni)

• 25 g: noin 6–8 g tyydyttynyttä rasvaa (25–30 % rasvaa).
• 25 g: 250–400 mg natriumia eli 0,6–1 g suolaa.
• 25 g: 200–250 mg kalsiumia – hyvä määrä.
• 1–2 ohutta viipaletta (20–30 g) päivässä.

Pehmeä juusto (esim. brie, camembert, homejuusto)

• 25 g: 5–7 g tyydyttynyttä rasvaa; usein korkea rasva-%.
• 25 g: 300–450 mg natriumia – usein suolaisempaa.
• 25 g: 150–200 mg kalsiumia, hieman vähemmän kuin kovassa.
• 1 annos (25 g) riittää, koska rasvaa ja suolaa on tiiviisti.

Sulatejuusto / juustolevite

• 25 g: 4–6 g tyydyttynyttä rasvaa; vaihtelee laadusta.
• 25 g: 350–500 mg natriumia – usein erittäin suolaista.
• 25 g: 100–180 mg kalsiumia, vähemmän kuin luonnonjuustoissa.
• Enintään 20 g/pv, mieluiten harvoin.

Vähärasvainen / kevytjuusto (max 17 % rasvaa)

• 25 g: 3–4 g tyydyttynyttä rasvaa – selvästi vähemmän.
• 25 g: 200–300 mg natriumia, joskus vähemmän suolaa.
• 25 g: 200–250 mg kalsiumia – pysyy hyvänä.
• Voit syödä 30–40 g päivässä, jos muu ruokavalio on maltillinen.

Maijan arki – miten juustoa voi syödä järkevästi?

Maija on 45-vuotias helsinkiläinen kahden kouluikäisen lapsen äiti, joka rakastaa juustoa. Hän huomasi syövänsä aamupalalla kolme viipaletta, lounaalla lisää ja illalla vielä palan – yhteensä helposti 60–80 grammaa päivässä. Hän pelkäsi, että tämä lisää kolesterolia ja painoa.

Ensimmäiseksi Maija yritti leikata juuston kokonaan pois, mutta se johti herkutteluun viikonloppuisin. Sitten hän kokeili tulitikkurasia-menetelmää: joka aamu hän otti yhden tulitikkurasian kokoisen palan (25 g) kovaa juustoa ja pilkkoi sen päivän leiville. Hän säästi suurimman osan aamupalaan ja laittoi loppua iltapalalle.

Kolmen viikon jälkeen Maija kertoi, että juuston maku tuntuu nyt voimakkaammalta, kun sitä ei syö jatkuvasti. Hän vaihtoi myös puolet juustosta vähärasvaiseen vaihtoehtoon, jolloin tyydyttyneen rasvan määrä puolittui. Lisäksi hän alkoi kiinnittää huomiota suolan määrään, koska perheessä on kohonnutta verenpainetta.

Nyt Maija syö juustoa 20–30 grammaa päivässä, eikä koe enää tarvetta suuremmalle määrälle. Hänen verenpaineensa pysyi ennallaan, ja kotona opittiin, että laadukas juusto maistuu vähempänäkin. Maijan lapset saavat kalsiumia pääasiassa rahkan ja jogurtin kautta, ja juusto on heillä 1–2 viipaletta päivässä.