Mistä saa eniten kollageenia?

Kollageenilisät: 5–10 g päivässä ja oikea tyyppi

Mistä saa eniten kollageenia – oman kollageenituotanto hidastuu jo 25–30 vuoden iässä, mikä heikentää ihon kimmoisuutta ja nivelten toimintaa. Kollageenilisät tarjoavat tutkimusten mukaan tiivistetyn lähteen, mutta laatu ja kollageenityyppi vaihtelevat. Oikean valinnan merkitys korostuu, jotta saavutetaan halutut tulokset ilman turhia kuluja.

Mikä kollageeni oikeastaan on ja miksi sitä kannattaa saada ravinnosta?

Kollageeni on kehomme tärkein rakennusproteiini – sitä on ihossa, luissa, nivelissä, hampaissa ja sidekudoksissa. Se toimii ikään kuin liimana, joka pitää kehon rakenteet kasassa. Valitettavasti oma kollageenituotanto alkaa hidastua merkittävästi noin 25–30 vuoden iässä,^[1] ja ensimmäiset merkit ovat usein ihon kimmoisuuden heikkeneminen, nivelten narskuminen ja haavojen hitaampi paraneminen.

Tästä syystä monet haluavat tietää, mistä saa eniten kollageenia – ja vastaus on selvä: eläinperäisestä ravinnosta. Kasvikunnassa kollageenia ei ole lainkaan, mutta tietyt ravintoaineet tukevat sen tuotantoa. Paras tulos saadaan yhdistämällä kollageenipitoisia ruokia ja kollageenisynteesiä edistäviä vitamiineja.

Nämä ruoat sisältävät eniten luonnollista kollageenia

Jos haluat lisätä kollageenin saantia ruokavalion kautta, kannattaa suosia eläimen osia, joissa on runsaasti sidekudosta, rustoa, nahkaa ja luita. Nämä ovat niitä osia, joita harvemmin arkisessa ruoanlaitossa hyödynnetään – mutta niistä saa parhaan hyödyn.

1. Luuliemi – perinteinen ja tehokas kollageenin lähde

Luuliemi on yksi parhaista tavoista saada kollageenia luonnollisessa muodossa. Kun luita, rustoa ja sidekudosta keitetään miedolla lämmöllä useita tunteja (yleensä 12–24 tuntia), kollageeni liukenee nesteeseen muodostaen hyytelömäistä lientä. Paras tulos saadaan käyttämällä naudan-, kanan- tai kalanluita, mielellään luuytimen ja ruston kanssa.

Itse olen tehnyt luulientä vuosia ja huomannut, että se kannattaa valmistaa isossa erässä ja pakastaa annoksiksi – arjessa ei aina ole aikaa keitellä 12 tuntia. Lopputulos on kuitenkin vaivan arvoinen: liivate jäähtyessään kertoo kollageenin onnistuneesta liukenemisesta.

2. Kala – erityisesti ruodot ja nahka

Kalasta saatava kollageeni on tyypiltään I kollageenia, joka on erityisen tärkeää ihon ja luuston hyvinvoinnille. Kollageenia on eniten kalan nahassa, ruodoissa ja evien tyvessä. Esimerkiksi särkikaloista, lohesta ja silakasta saa hyvin kollageenia, kunhan syö ne kokonaisina tai käyttää ruodot liemeen.

Monet suomalaiset eivät ajattele käyttävänsä kalan nahkaa, mutta paistettuna se on rapeaa ja herkullista. Kalaliemi, joka valmistetaan kalan päistä ja ruodoista, on myös erinomainen tapa hyödyntää kollageenipitoiset osat.

3. Kana – nahka, siivet ja koivet

Kanassa kollageenia on eniten nahassa, siivissä ja koivissa. Nämä osat sisältävät runsaasti sidekudosta, joka muuttuu kypsennettäessä pehmeäksi ja hyytelömäiseksi. Kanankoivet uunissa tai kanaliemi on helppo tapa saada kollageenia osaksi ruokavaliota.

Tuttu ongelma monella: kanan nahka jää lautaselle, koska sitä pidetään ”liian rasvaisena”. Totuus on, että nahka on yksi parhaista kollageenin lähteistä – ja kohtuudella käytettynä se on terveellinen osa ruokavaliota. Itse aloin syömään kanan nahkaa vasta, kun tajusin mitä siinä oikeasti on.

4. Nauta, sika ja lammas – potka, lapa ja raskaat lihapalat

Myös punaisen lihan sitkeämmät osat, kuten naudan potka, lapa, etuselkä ja häntä, sisältävät runsaasti kollageenia. Nämä osat vaativat pitkää haudutusta, mutta juuri se saa kollageenin liukenemaan ja lihan muuttumaan mureaksi. Hitaasti haudutetut pataruoat ovat siis paitsi maukkaita, myös kollageenipitoisia.

5. Liivate – tiivistettyä kollageenia

Liivate on puhdistettua ja tiivistettyä kollageenia, jota saa esimerkiksi leivonnaisten hyytelöinä, marmeladeina ja lihahyytelöinä. Vaikka liivate ei ole samalla tavalla ”kokonainen” ruoka kuin luuliemi, se on edelleen erinomainen tapa lisätä kollageenin saantia helposti. Yksi ruokalusikallinen liivatejauhetta sisältää noin 6 grammaa proteiinia, josta valtaosa on kollageenia. ^[2]

Miten kollageeni imeytyy ja miksi C-vitamiini on välttämätön?

Kollageenin saanti ravinnosta on vasta puoli totuutta – elimistö tarvitsee myös oikeat työkalut sen hyödyntämiseen. Kollageenin rakentaminen nimittäin vaatii aina C-vitamiinia. Ilman sitä elimistö ei pysty muodostamaan kollageenimolekyylejä, vaikka raaka-aineita olisi tarjolla.

C-vitamiini on kollageenisynteesin avaintekijä

C-vitamiini toimii kollageenin valmistuksessa kofaktorina – se on välttämätön entsyymien toiminnalle, jotka yhdistävät kollageenin aminohapot toisiinsa. Tästä syystä kollageenipitoinen ateria kannattaa yhdistää C-vitamiinipitoisiin kasviksiin. Hyviä lähteitä ovat esimerkiksi paprika, sitrushedelmät, marjat, parsakaali ja kiivi.

Itselläni on tapana lisätä luuliemikeittoon sitruunamehua tai tarjota sen kanssa paprikaa. Kuulostaa pieneltä asialta, mutta ravitsemusterapeuttien mukaan tällä yhdistelmällä on merkitystä. C-vitamiini kun hajoaa helposti kuumennettaessa, joten tuoreiden kasvisten lisääminen vasta tarjoiluvaiheessa on paras tapa säilyttää sen teho.

Riittävä proteiini tukee omaa kollageenituotantoa

Kollageeni koostuu pääasiassa aminohapoista glysiini, proliini ja hydroksiproliini. Nämä saadaan ruokavaliosta proteiinipitoisista ruoista. Vaikka söisit paljon kollageenia, elimistö tarvitsee myös tasapainoisen aminohappovalikoiman rakentaakseen uutta kudosta. Kananmuna, pavut, pähkinät ja maitotuotteet täydentävät aminohappoprofiilia.

Entä kollageenilisät – jauheet, tabletit ja nesteet?

Kollageenivalmisteet (jauheet, kapselit ja nestemäiset lisäravinteet) ovat yleistyneet valtavasti viime vuosina. Niiden etu on käytännöllisyys: kollageeniannos on helppo ottaa päivittäin ilman ruoanlaittoa. Valmisteet sisältävät yleensä hydrolysoitua kollageenia, joka on pilkottu pienempiin peptideihin imeytymisen tehostamiseksi.

Tutkimusten mukaan kollageenilisät voivat vähentää nivelkipuja ja parantaa ihon kimmoisuutta, kun niitä käytetään säännöllisesti vähintään 8–12 viikon ajan. Yleinen suositus on 5–10 grammaa päivässä. Tarkkaa tietoa siitä, mikä valmiste on paras, ei ole – laatu vaihtelee, ja kannattaa kiinnittää huomiota kollageenityyppiin. Tyypin I ja III kollageeni on tärkeintä iholle ja luustolle, tyyppi II nivelille.

Saako kollageenia kasvisruokavaliossa?

Tämä on yleinen huoli kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattaville. Suoraan sanottuna: kasvikunnassa ei ole kollageenia. Kasvisruokavaliossa kollageenin saanti luonnollisista lähteistä on siis mahdotonta, koska kollageenia on vain eläinkunnan tuotteissa.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö kasvisruokavaliossa voisi tukea omaa kollageenituotantoa. Elimistö pystyy valmistamaan kollageenia, kunhan sillä on riittävästi aminohappoja (glysiini, proliini) ja C-vitamiinia. Kasvipohjaisia glysiinin lähteitä ovat esimerkiksi palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Monet vegaanit käyttävät myös vegaanisia kollageeniboostereita, jotka sisältävät näitä rakennusaineita ja C-vitamiinia. Toinen vaihtoehto on käyttää kollageenilisää, joka ei tosin ole vegaaninen, ellei se ole valmistettu geeniteknisesti.

Usein kysyttyä kollageenin lähteistä

Seuraavassa on vastauksia yleisimpiin kysymyksiin, joita kollageenin saannista herää. Nämä perustuvat sekä tutkimustietoon että käytännön kokemuksiin.

Luonnolliset kollageenilähteet vs. lisäravinteet – kumpi kannattaa valita?

Sekä luonnollisista ruoista että lisäravinteista saatavalla kollageenilla on omat etunsa. Alla on vertailu keskeisistä tekijöistä.

Luonnolliset lähteet (luuliemi, kala, kana)

• Vaatii valmistelua ja aikaa, mutta on osa normaalia ruokavaliota
• Luonnollisessa muodossa, vaatii kehon oman pilkkomisen
• Edullisempaa pitkällä aikavälillä, koska kyse on peruselintarvikkeista
• Sisältää samalla hyödyllisiä rasvoja, kivennäisaineita ja muita proteiineja

Kollageenilisät (jauhe, kapseli, neste)

• Helppo ja nopea, annostus täsmällinen, ei vaadi valmistusta
• Hydrolysoitua eli esipilkottua, imeytyy nopeasti
• Kalliimpaa, kuukausikustannus tyypillisesti 20–50 euroa
• Tyypillisesti pelkkää kollageenia, lisäaineita vaihdellen

Liisan matka nivelkivuista parempaan liikkuvuuteen

Liisa, 52-vuotias toimistotyöntekijä Helsingistä, oli kärsinyt vuosia polvinivelten narskumisesta ja aamujäykkyydestä. Hän oli kokeillut nivelrasvaa ja buranaa, mutta ne eivät vieneet ongelman juurta.

Ensimmäinen yritys oli ostaa kallein mahdollinen kollageenijauhe – se maksoi 45 euroa purkki. Liisa käytti sitä pari viikkoa, mutta unohteli sitten ottaa, eikä muutosta tuntunut. Hän tunsi tuhlanneensa rahaa.

Keskusteltuaan ravitsemusterapeutin kanssa Liisa tajusi, että kollageenin kanssa pitää olla säännöllinen ja yhdistää se C-vitamiiniin. Hän alkoi tehdä sunnuntaisin ison kattilallisen kanankoivista ja luista tehtyä lientä, lisäsi annokseen sitruunamehua ja söi sitä 1–2 desiä päivässä. Helppouden vuoksi hän otti myös jauheen käyttöön, mutta muisti sen nyt joka aamu.

Kahdeksan viikon jälkeen Liisa huomasi, että portaat eivät enää narskuneet joka askeleella. Aamujäykkyys väheni huomattavasti – hän pystyi nousemaan sängystä ilman kymmenen minuutin ”lämmittelyä”. Nyt luuliemi on osa viikkorytmiä, eikä nivelvaivoihin tarvitse enää turvautua kipulääkkeisiin.