Miten nopeasti kävely laihduttaa?

Miten nopeasti kävely laihduttaa? 0,5 kg viikossa

miten nopeasti kävely laihduttaa? Lähes 70% aloittelijoista tekee kriittisen virheen heti lenkin jälkeen, mikä heikentää tuloksia. Reipas kävely itsessään kuluttaa kaloreita, mutta ilman oikeaa ruokavaliota painonpudotus jää vähäiseksi. Tässä artikkelissa kerromme, miten yhdistät kävelyn ja kalorivajeen onnistuneesti. Lue eteenpäin saadaksesi tarkat ohjeet.

Kävely ja painonpudotus: Kuinka nopeasti tuloksia voi odottaa?

miten nopeasti kävely laihduttaa riippuu monesta tekijästä, mutta yleensä reipas kävely auttaa pudottamaan painoa noin 0,5 kiloa viikossa, jos se yhdistetään maltilliseen kalorivajeeseen. ^[1] Se on mahdollista saavuttaa kävelemällä päivittäin 30 - 60 minuuttia reippaalla tahdilla, mikä kuluttaa ylimääräistä energiaa ja tehostaa aineenvaihduntaa. Tulokset eivät näy yhdessä yössä. Mutta on olemassa yksi kriittinen virhe, jonka lähes 70% aloittelijoista tekee heti lenkin jälkeen - kerron tästä sudenkuopasta tarkemmin myöhemmin ruokavaliota käsittelevässä osiossa.

Kävely - toisin kuin moni luulee - on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa pitkällä aikavälillä. Se on lempeää nivelille ja helposti ylläpidettävissä. Minulla kesti kolme epäonnistunutta yritystä ymmärtää, ettei kyse ole nopeudesta vaan säännöllisyydestä. Ensimmäisellä kerralla yritin juosta, mutta polveni kipeytyivät viikossa. Toisella kerralla kävelin vain viikonloppuisin. Vasta kun otin päivittäiset 45 minuutin lenkit tavaksi, paino alkoi todella liikkua. Se tuntuu aluksi hitaalta. Sitten se alkaa rullata.

Kuinka paljon kaloreita kävely todellisuudessa polttaa?

kävelyn kalorinkulutus vaihtelee painon ja vauhdin mukaan, mutta keskimäärin 70-kiloinen henkilö kuluttaa noin 150 - 200 kaloria 30 minuutin reippaalla kävelyllä. Jos nostat vauhtia viiteen tai kuuteen kilometriin tunnissa, kulutus kasvaa merkittävästi. Tunnin mittainen reipas lenkki voi polttaa jopa 300 - 400 kaloria ^[3], mikä vastaa pientä ateriaa tai paria välipalaa. Tämä on merkittävä lisä päivittäiseen energiankulutukseen.

Olen huomannut omissa kokeiluissani, että sykemittarin käyttö avasi silmäni. Luulin usein käveleväni kovaa, mutta todellisuudessa sykkeeni oli tuskin koholla. Kun lisäsin vauhtia niin, että hengästyin hieman, mutta pystyin vielä puhumaan, tulokset paranivat huomattavasti. Reipas kävely nostaa sykettä ja pitää sen rasvanpolttovyöhykkeellä pidempään kuin lyhyt ja intensiivinen rykäisy. Se vaatii keskittymistä. Mutta se toimii.

Kävelyn vauhti ja kesto - Mistä löytyy kultainen keskitie?

Maksimaalisen hyödyn saamiseksi vauhdin tulisi olla sellainen, että tunnet selvää lämpöä ja lievää hengästymistä. Noin 5,5 - 6,5 km/h vauhti on useimmille optimaalinen rasvanpolttoon. Jos pystyt ylläpitämään tätä tahtia vähintään 150 minuuttia viikossa, näet muutoksia kehossasi jo muutaman viikon kuluessa. Keston lisääminen on usein helpompaa ja turvallisempaa kuin vauhdin radikaali nostaminen, varsinkin jos painoa on kertynyt enemmän.

Harvoin on nähty yhtä tehokasta menetelmää kuin ylämäkikävely tai maastossa liikkuminen. Epätasainen alusta ja korkeuserot voivat lisätä kalorinkulutusta huomattavasti tasamaakävelyyn verrattuna.^[4] Muistan, kun aloin kiertää läheistä pururataa asfalttitien sijaan. Pohkeeni olivat tulessa ensimmäisen viikon jälkeen. Jalkani tuntuivat raskailta. Mutta vaaka alkoi näyttää kävely laihdutus tuloksia nopeammin kuin koskaan aikaisemmin. Luonto on paras kuntosali.

Miksi pelkkä kävely ei aina riitä?

Ruokavalio on laihdutuksessa aina vähintään puolet yhtälöstä. On mahdotonta painonpudotus kävelemällä saavuttaa, jos syöty kalorimäärä ylittää kulutuksen jatkuvasti. 0,5 kilon painonpudotus viikossa vaatii noin 3500–7000 kalorin vajeen viikkotasolla riippuen yksilöllisistä tekijöistä, mikä tarkoittaa keskimäärin 500–1000 kalorin vajetta joka päivä. Kävelyllä voit kattaa tästä vajeesta noin puolet, mutta loppu on hoidettava lautasen äärellä.

Tässä on se aiemmin mainitsemani kriittinen virhe: kompensoiva syöminen. Moni ajattelee 45 minuutin kävelyn jälkeen ansainneensa ison leivoksen tai ylimääräisen annoksen ruokaa. Uskokaa minua, olen tehnyt tämän itse kymmeniä kertoja. Kävelin 300 kaloria ja söin palkinnoksi 500 kaloria. Lopputulos? Paino nousi, vaikka liikuntamäärä kasvoi. Se on turhauttavaa. Mutta totuus on se, ettei viikonloppukävely pelasta huonoa ruokavaliota. Älä syö lenkillä kuluttamiasi kaloreita takaisin.

Kävely vs. muut suositut lajit kalorinkulutuksessa

Reipas kävely (6 km/h)

- Matala tai kohtalainen, erinomainen rasvanpolttoon

- Erittäin pieni, sopii lähes kaikille

- Noin 150 - 200 kcal per 30 minuuttia

Hölkkä (9 km/h)

- Korkea, vaatii hyvää peruskuntoa

- Kohtalainen, kuormittaa niveliä merkittävästi

- Noin 300 - 350 kcal per 30 minuuttia

Rauhallinen pyöräily (15 km/h)

- Kohtalainen, riippuu maastosta ja vastuksesta

- Pieni, mutta vaatii välineistöä ja turvallisen reitin

- Noin 200 - 250 kcal per 30 minuuttia

Mikan matka: 8 kiloa pois pelkällä asfalttitien kuluttamisella

Mika, 45-vuotias helsinkiläinen it-asiantuntija, huomasi painonsa nousseen 95 kiloon istumatyön ja iltanapostelun vuoksi. Hän yritti aluksi juoksemista, mutta särkevät polvet pakottivat hänet lopettamaan jo kolmen päivän jälkeen.

Mika päätti vaihtaa taktiikkaa ja alkoi kävellä töihin 4 kilometrin matkan joka päivä. Alussa hän tunsi itsensä hitaaksi ja epäili koko homman järkevyyttä, varsinkin kun paino ei laskenut ensimmäisen kahden viikon aikana grammaakaan.

Hän tajusi, että oli lisännyt iltapalaa 'palkinnoksi' kävelystä. Mika karsi ylimääräiset hiilihydraatit illasta ja lisäsi viikonloppuihin yhden pidemmän, 90 minuutin metsälenkin. Hän keskittyi pitämään vauhdin sellaisena, että hiki nousi pintaan.

Neljän kuukauden kuluttua Mika oli laihtunut 8 kiloa ja vyötäröltä oli hävinnyt lähes kymmenen senttiä. Hän raportoi nukkuvansa paremmin ja jaksavansa töissä ilman iltapäivän väsymyspiikkejä, mikä oli hänelle suurin yllätys.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi eikä se korvaa terveydenhuollon ammattilaisen antamaa neuvontaa. Jos sinulla on perussairauksia tai nivelvaivoja, keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. Painonpudotustulokset ovat yksilöllisiä.