Mikä öljy on terveellisin ruoanlaitossa?

Terveellisin öljy ruoanlaittoon? Rypsiöljy on paras valinta

Rypsiöljy on terveellisin öljy ruoanlaittoon. Se sisältää vain 5-7 % tyydyttynyttä rasvaa, kestää yli 200 asteen lämpöä ja tarjoaa hyvän omega-3-rasvahappojen lähteen.

Mikä öljy on todella terveellisin valinta arkiruokaan?

Kysymys terveellisimmästä öljystä saattaa tuntua monimutkaiselta, mutta vastaus riippuu pitkälti siitä, käytätkö öljyä paistamiseen vai salaatinkastikkeeseen. Kaiken kaikkiaan rypsiöljy ja oliiviöljy nousevat kärkeen niiden erinomaisen rasvahappokoostumuksen ansiosta, mutta niillä on omat vahvuutensa eri lämpötiloissa.

Rypsiöljy on useimmille suomalaisille paras yleisöljy, sillä se sisältää vain noin 5-7 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa ^[1] ja tarjoaa optimaalisen suhteen omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Olen itse huomannut, että monet kuluttajat hämmentyvät markkinointiviestien keskellä - ja se on ymmärrettävää. Valinta on kuitenkin helpompaa, kun tarkastellaan öljyn kykyä sietää lämpöä ja sen vaikutusta kolesteroliarvoihin.

Savuamispiste - Milloin öljy muuttuu haitalliseksi?

Savuamispiste on se lämpötila, jossa öljy alkaa hajota ja muodostaa terveydelle haitallisia yhdisteitä. Tämä on kriittinen tekijä, jota ei voi sivuuttaa. Jos öljy alkaa savuta pannulla, se on jo menetetty. Myrkkyjä syntyy nopeasti.

Puhdistettu rypsiöljy kestää kuumuutta erittäin hyvin, ja sen savuamispiste on tyypillisesti yli 200 astetta. Tämä tekee siitä turvallisen valinnan korkeisiin paistolämpötiloihin. Vertailun vuoksi, kylmäpuristettu neitsytoliiviöljy alkaa savuta jo noin 190 asteessa.^[3] Se on silti loistava miedossa lämmössä, mutta ei ehkä paras valinta tulikuumaan wokkiin.

Kylmäpuristettu vai raffinoitu öljy?

Puhdistusprosessi eli raffinointi poistaa öljystä epäpuhtauksia ja nostaa sen lämmönsietokykyä. Kylmäpuristettu öljy taas säilyttää enemmän vitamiineja ja antioksidantteja, mutta se on herkempi hapettumiselle. Joskus vähemmän käsitelty ei olekaan se terveellisin vaihtoehto, jos tarkoituksena on paistaa kalaa kymmenen minuuttia kuumalla pannulla. Opin tämän itse kantapään kautta: pilasin kalliin neitsytoliiviöljyn ja samalla koko illallisen savuttamalla keittiön.

Rasvahappojen merkitys sydänterveydelle

Sydänystävällisessä ruokavaliossa tavoitteena on korvata kova, tyydyttynyt rasva pehmeällä, tyydyttymättömällä rasvalla. Rypsiöljy on tässä suhteessa ylivoimainen, sillä lähes 95 prosenttia sen rasvoista on pehmeitä. Se laskee tutkitusti LDL-kolesterolia ja auttaa pitämään verisuonet joustavina.

Oliiviöljy taas tunnetaan korkeasta öljyhappopitoisuudestaan, joka on kertatyydyttymätön rasvahappo. Se muodostaa noin 75 prosenttia oliiviöljyn rasvoista. Oliiviöljy on erityisen tunnettu kyvystään vähentää matala-asteista tulehdusta elimistössä. Molemmat ovat hyviä, mutta rypsiöljy antaa suomalaisille kaivattua alfalinoleenihappoa (omega-3), jota saamme muuten usein liian vähän.

Vältettävät öljyt ja yleisimmät sudenkuopat

Kookosöljyä on markkinoitu vuosia superruokana, mutta terveyden kannalta se on ongelmallinen. Siinä on jopa 90 prosenttia tyydyttynyttä rasvaa^[5] - enemmän kuin voissa. Se nostaa kolesterolia merkittävästi, vaikka se kestääkin hyvin lämpöä. Se on hyvä valinta hiustenhoitoon, mutta keittiössä sitä kannattaa käyttää säästeliäästi.

Varo myös öljyjä, joissa on hyvin korkea omega-6-pitoisuus mutta ei lainkaan omega-3-rasvahappoja, kuten joitakin halpoja auringonkukkaöljyjä. Epätasapainoinen suhde voi teoriassa lisätä tulehdusreaktioita, vaikka tästä käydäänkin vielä tieteellistä keskustelua. Yksinkertainen sääntö on: jos öljy on huoneenlämmössä kovaa, se on harvoin sydämelle paras vaihtoehto. Poikkeuksiakin on, mutta ne ovat harvassa.

Suosituimpien ruokaöljyjen vertailu

Rypsiöljy (suositeltu yleisöljy)

• Korkea (n. 200-240 astetta), sopii erinomaisesti paistamiseen
• Erittäin vähän, noin 5-7 prosenttia
• Korkea, auttaa tasapainottamaan rasvahappojen saantia

Extra-neitsytoliiviöljy

• Keskitasoa (n. 190 astetta), paras salaatteihin ja kevyeen paistoon
• Kohtalainen, noin 14 prosenttia
• Runsaasti antioksidantteja ja polyfenoleita

Kookosöljy

• Noin 175-200 astetta
• Erittäin korkea, noin 85-90 prosenttia
• Nostaa LDL-kolesterolia merkittävästi päivittäisessä käytössä

Matin kolesteroliremontti: Rypsiöljy avuksi

Matti, 45-vuotias ohjelmistokehittäjä Espoosta, sai kuulla lääkäriltään LDL-kolesteroliarvojensa olevan koholla. Hän oli tottunut paistamaan ruokansa runsaassa voissa ja käytti kookosöljyä kahvissaan trendien innoittamana.

Hän yritti ensin vaihtaa voin margariiniin, mutta maku ei miellyttänyt ja hän palasi takaisin vanhoihin tapoihinsa viikon kuluttua. Matti tunsi epäonnistuneensa ja uskoi, ettei voisi nauttia ruuasta ilman eläinrasvaa.

Läpimurto tapahtui, kun hän kokeili neutraalin makuista rypsiöljyä paistamiseen ja lisäsi maustettua oliiviöljyä suoraan annoksen päälle. Hän tajusi, ettei öljyn tarvitse maistua pahalta, jos sen yhdistää oikein mausteisiin.

Puolen vuoden kuluttua Matin LDL-kolesteroli oli laskenut lähes 15 prosenttia. Hän huomasi myös, että paistinpannun puhdistaminen oli helpompaa ja ruoka tuntui vatsassa kevyemmältä kuin voilla paistettaessa.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattimaista ravitsemusneuvontaa tai lääkärin ohjeita. Yksilölliset terveydentilat ja ravitsemustarpeet vaihtelevat. Keskustele aina terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavalioosi tai jos sinulla on perussairauksia, kuten korkea kolesteroli tai sydänvaivoja.