Mitä käy jos syö liikaa proteiinia?

Mitä käy jos syö liikaa proteiinia? Suositukset ja rajat

Mitä käy jos syö liikaa proteiinia? Tämä kysymys askarruttaa monia hyvinvoinnistaan kiinnostuneita. Oikean saantimäärän ymmärtäminen on välttämätöntä, jotta vältytään turhalta hämmennykseltä ja varmistetaan kehon optimaalinen toiminta. On tärkeää tuntea omat tarpeet, jotta välttää liiallisen saannin ja siihen liittyvät ongelmat. Lue suositukset välttääksesi virheet.

Mitä elimistössä tapahtuu, kun proteiinia on liikaa?

Liikaa proteiinia oireet ja kehon reaktiot voivat liittyä moniin eri tekijöihin ruokavaliossa, eikä pelkkä oletus liiallisesta proteiinista riitä diagnoosiksi. Liiallinen proteiinin saanti johtaa kuitenkin usein painonnousuun, jatkuvaan janoon ja ruoansulatusongelmiin, kuten ummetukseen. Terveet munuaiset sietävät melko suuria määriä, mutta jatkuvat ylilyönnit kuormittavat elimistöä.

Monet meistä luulevat, että proteiinia ei voi koskaan syödä liikaa. Mutta tässä on yksi yllättävä vaara, jota 90 prosenttia treenaajista ei tule ajatelleeksi - kerron siitä tarkemmin kuidun puutetta käsittelevässä osiossa. Proteiini on kehon rakennusaine, mutta rakennustyömaalle ei kannata tilata enempää tiiliä kuin muurarit ehtivät latoa.

Liiallisen proteiinin haitat: Oireet, jotka huomaat ensimmäisenä

Ensimmäinen merkki on lähes aina valtava jano. Munuaiset tekevät ylitöitä. Ne tarvitsevat jatkuvasti vettä ylimääräisen typen poistamiseen. Tämä johtaa jatkuvaan vessassa ravaamiseen ja salakavalaa nestehukkaan. Nestehukka puolestaan heikentää suorituskykyä salilla enemmän kuin mikään muu yksittäinen tekijä.

Kun aloitin oman tavoitteellisen kuntosaliharrastukseni, tein täsmälleen tämän virheen. Juhlin jokaista treeniä valtavalla rahkapirtelöllä ja söin kanaa kyllästymiseen asti. Seuraus? Aivan järkyttävä ummetus ja jatkuva turvotus. Kesti kolme tuskallista viikkoa tajuta, että lautaseltani puuttui jotain olennaista. Opin kantapään kautta, että pelkkä proteiini ei rakenna tervettä kehoa.

Huoli pahanhajuisesta hengityksestä

Jos rajoitat hiilihydraatteja tiukasti ja korvaat ne proteiinilla, kehosi voi siirtyä ketoosiin. Tässä tilassa elimistö polttaa ensisijaisesti rasvaa energiaksi, mikä tuottaa sivutuotteena ketoneja. Nämä aineet poistuvat kehosta hengityksen kautta ja aiheuttavat usein voimakkaan, asetonimaisen hajun. Sitä on melko vaikea peittää pelkällä purukumilla.

Huomio: Jos sinulla on jokin perussairaus, erityisesti munuaisten toimintahäiriöitä, konsultoi aina lääkäriä ennen suuria muutoksia proteiinin saantiin.

Kuinka paljon proteiinia on todellisuudessa liikaa?

Määrät aiheuttavat jatkuvasti hämmennystä. Kuinka paljon proteiinia on liikaa? Suurin osa vähän liikkuvista ihmisistä pärjää mainiosti noin 1 grammalla proteiinia painokiloa kohden päivässä. Aktiiviselle liikkujalle riittää noin 1,5 - 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä tukemaan palautumista. ^[2]

Tämä seuraava asia yllättää useimmat aloittelijat. Kaikki sanovat, että maksimaalinen lihaskasvu vaatii valtavasti proteiinia. Omien valmennusvuosieni perusteella väitän toista. Monet kysyvät, mitä käy jos syö liikaa proteiinia lihasmassan kannalta. Yli 2,0–2,2 gramman päivittäinen saanti painokiloa kohti ei kuitenkaan tuo merkittävää lisähyötyä lihaskasvuun useimmille.^[3] Mitä ylimäärälle tapahtuu? Se varastoituu rasvana aivan kuten liialliset hiilihydraatitkin. Täysin hukkaan heitettyä rahaa ja energiaa.

Kuidun puute - Proteiinidieetin todellinen ongelma

Tässä on se yllättävä vaara, josta mainitsin aiemmin: kuituvaje. Kun ihminen alkaa syödä enemmän proteiinia, se on usein pois jostain muusta - yleensä kuitupitoisista hiilihydraateista. Pelkkä liha, munat ja maitotuotteet eivät sisällä lainkaan kuitua.

Rehellisesti sanottuna olen nähnyt kymmenien treenaajien kärsivän ruoansulatusongelmista täysin turhaan. Onneksi liiallisen proteiinin haitat on helppo välttää. Runsaskuituisten kasvisten lisääminen voi auttaa vähentämään ruoansulatusongelmia korkeaproteiinisella ruokavaliolla.^[4] Ratkaisu ei siis aina ole proteiinin vähentäminen, vaan kasvisten ja kauran dramaattinen lisääminen lautaselle. Se on niin yksinkertaista.

Valinta: Eläinproteiini vs. Kasviproteiini ruoansulatuksen kannalta

Eläinproteiini (esim. hera, kana, naudanliha)

Voi aiheuttaa turvotusta suuria määriä kerralla nautittuna, erityisesti laktoosi-intolerantikoille.

Nolla. Vaatii aina erikseen lisättyä kuitua lautaselle ummetuksen estämiseksi.

Erittäin nopea, erityisesti heraproteiinilla, mikä on hyvä heti treenin jälkeen.

⭐ Kasviproteiini (esim. linssit, tofu, hamppu)

Usein helpompi ruoansulatukselle, vaikka pavut voivat vaatia suolistolta totutteluaikaa.

Luonnostaan korkea. Edistää normaalia suoliston toimintaa ja ehkäisee ummetusta tehokkaasti.

Hitaampi ja tasaisempi, mikä pitää nälän loitolla pidempään.

Mikon kamppailu vatsavaivojen kanssa

Mikko, 28-vuotias IT-asiantuntija Helsingistä, halusi kasvattaa lihasmassaa nopeasti. Hän alkoi syödä 3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä, pääasiassa herajauheesta, rahkasta ja kanasta.

Kahden viikon jälkeen iski ongelma. Mikon vatsa oli jatkuvasti kipeä ja ummetus teki arjesta työpöydän ääressä tuskallista. Hän yritti ratkaista tilanteen juomalla enemmän vettä, mutta se ei auttanut lainkaan.

Lopulta hän ymmärsi virheensä lukiessaan ruokapäiväkirjaansa. Ruokavaliossa ei ollut juuri lainkaan kuitua. Hän laski proteiinin saannin 1,8 grammaan ja korvasi osan kanasta kaurapuurolla, marjoilla ja parsakaalilla.

Muutoksen jälkeen vatsavaivat katosivat hieman yli viikossa. Yllättäen myös treenitehot kasvoivat, kun elimistö ei enää tuhlannut valtavasti energiaa pelkän lihavuoren sulattamiseen.